Фаза 1 — менструальная (1- 4 дни)
В начале цикла основную роль играет эстроген, который продуцируется в яичниках по мере созревания фолликул. Именно этот гормон отвечает за нашу привлекательность и сексуальность. В крови в это время уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина, а значит, резко уменьшаются аэробные возможности организма. Даже при умеренной нагрузке выше обычного частота сердцебиения и дыхания. Но на фоне уменьшения мышечной силы, выносливости и быстроты реакции улучшается гибкость.
Фитнес-план
По данным фитнес-консультантов, в первой фазе снижается мышечная сила, удлиняется время моторной реакции, существенно ухудшается скорость, зато возрастает способность к кратковременной нагрузке.
Рекомендуется сократить время занятий, делать чаще перерывы между сериями упражнений. Основную нагрузку стоит перенести на верхнюю часть тела. Йога и пилатес в это время предпочтительны. А облегчить состояние при менструации помогут упражнения, выполняемые из положения сидя или лежа, и направленные на расслабление брюшных и тазовых мышц.
В дни менструации медики настоятельно не рекомендуют:
- заниматься силовыми упражнениями и проводить аэробные тренировки с утяжелителями;
- выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса;
- посещать баню и сауну;
- выполнять перевернутые позы при занятиях йогой;
- ограничивать количество жидкости.
Программа питания
Диетологи также утверждают, что можно смело доводить долю углеводов в дневном рационе до 50–55%. Например, на 1500–1600 ккал суточное количество углеводов может доходить до 175–220 г. Разумеется, речь идет о сложных углеводах
Пример дневного рациона: на завтрак — тарелка цельнозерновых хлопьев (или овсянки), перекус — 200–250 г фруктов, в обед можно добавить порцию коричневого риса, затем 250–300 г фруктов на полдник и вечером — порция овощей.
Также во время менструации очень важно пить больше воды. Но ведь этим дням и так сопутствуют отеки? Однако чем больше воды мы пьем, тем скорее «промоется» наш организм: жидкость не будет задерживаться в тканях
Поэтому диетологи советуют выпивать около двух литров воды в день, примерно по стакану каждый час. Про крепкий алкоголь на время менструации лучше забыть — он задерживает выведение жидкости.
Почему перед месячными увеличивается вес?
Менструальный цикл каждой женщины делится на фазы, в которых изменяется гормональный фон. В каждой фазе цикла доминируют разные гормоны.
Менструальный цикл включает три фазы:
- менструальная (фолликулярная);
- пролиферативная (овуляторная);
- секреторная (лютеиновая).
Первая менструальная фаза начинается с первого дня месячных. Представляет собой кровотечение из полости матки из-за отторжения эндометрия. Фаза начинает с выделения гипоталамусом гонадолиберина. Далее вырабатываются фоллитропин и лютропин. Постепенно возрастает уровень эстрадиола. Фолликулы реагируют на гормоны, постепенно увеличиваясь в размерах.
Вес во время месячных
Через неделю от начала месячных начинается овуляторная фаза. Доминантный фолликул продолжает увеличиваться в размерах, остальные подвергаются обратному развитию. В данной фазе в кровь выбрасывается лютеинизирующий гормон (ЛГ). Фолликул продолжает развиваться, начинается производство гормонов простагландинов. Уровень эстрадиола постепенно снижается. Забегая вперед, хорошо было бы проконсультироваться у гинекологов на тему тренировок в критические дни, в частности вакуумного упражнения для живота.
В период между овуляцией и менструацией наступает лютеиновая фаза (или фаза желтого тела). Фолликул трансформируется и становится желтым телом. Под его действием вырабатываются прогестерон, эстрадиол и андрогены. Прогестерон по другому называют гормон беременности, он ответственен за регуляцию менструации и обеспечение беременности. Уровень ЛГ снижается. Если беременность наступает, желтое тело продолжает вырабатывать прогестерон. Если оплодотворения яйцеклетки не произошло, желтое тело перестает функционировать. На этом фоне снижается уровень гормонов. В этой фазе начинаются отеки и изменения эндометрия.
фазы менструального цикла
Перед месячными отмечаются следующие симптомы:
- болезненность и увеличение молочных желез;
- отеки;
- головная боль;
- усталость;
- высыпания;
- раздражительность;
- увеличение аппетита;
- депрессия;
- подавленное состояние;
- расстройства пищеварения;
- боль в животе.
Ключевую роль в изменении физиологических процессов играет прогестерон. Именно под его действием перед месячными вес увеличивается. Это происходит из-за действия прогестерона на обмен веществ и на все органы и системы организма.
Влияние прогестерона на организм женщины:
- рыхлая соединительная ткань эндометрия становится отечной, накапливает жидкость и питательные вещества;
- способствует увеличению жира, чтобы в случае наступления беременности защитить плод и обеспечить питательными веществами;
- усиливает аппетит, особенно повышается тяга к углеводной пище;
- матка увеличивается в размерах;
- расслабляются мышцы желудочно-кишечного тракта, что способствует лучшему усваиванию питательных веществ;
- увеличивается производство инсулина, ткани становятся менее восприимчивы к нему, по этой причине появляется тяга к сладкому.
Из-за вышеперечисленного перед месячными увеличивается цифра на весах. Это носит временный характер, после начала менструации обычно вес возвращается к своим обычным показателям.
Как контролировать питание
Как отмечают диетологи — в нашем распоряжении имеются продукты, употребляя которые в пищу можно не только удовлетворить чувство голода, но и контролировать килограммы в критические дни и принести организму больше пользы. В отношении правил питания и контроля массы тела в критические дни и до них — диетологи выделяют такие основы основ:
- Всегда завтракайте — каши из цельных злаков и фрукты, легкие белковые продукты принесут пользу, насытят и не скажутся на уровне прибавки в килограммах.
- Обязательно введите в рацион и продукты, богатые в своем составе на витамин Д и кальций — это поможет снять болевой синдром и облегчить течение менструации, сгладить негативную симптоматику в виде депрессии и общего недомогания.
- Не стоит вводить простые углеводы — замените их на сложные соединения углевода. Поймите — злоупотребление сахаром и сдобой, выпечкой ухудшит общее состояние и спровоцирует прибавку в килограммах.
- Пейте больше воды, соков и травяных чаев, меньше — соли и специй, которые задерживают воду в организме и замедляют обменные процессы.
- Главное — не переедать, и как говорят диетологи — вставайте из-за стола с легким чувством голода. Насыщение, а точнее сигнал мозгу об этом приходит несколько позже — обусловлена такая особенность работой и строением ЦНС.
- Вводите в рацион богатые на Омега-3 растительные масла и орехи, определенные сорта морской рыбы. Показано вводить в рацион и те блюда, которые богаты на клетчатку — они улучшают процесс пищеварения и не допускают застоя последней в ЖКТ.
- Оптимально потреблять в достаточном количестве и продукты, богатые на витамины Е и В — бобы и семечки, растительные масла и орехи. Главное не переусердствовать — продукты высококалорийны и потому потреблять их нужно в меру.
В отношении вредных продуктов, которые показано исключить из рациона — такими есть все продукты и блюда, содержащие в своем составе кофеин, а также сдоба и сахар, кондитерка и простые углеводы, алкоголь и фаст-фуд, газировка и жирная, жареная пища.
Все эти продукты негативно влияют на организм не только в период критических дней, но и на всем протяжении менструального цикла.
В противовес вредных продуктов в период менструации лучше всего ввести бобы и гречку, коричневые сорта риса и орехи в незначительном количестве, а также сою и картофель, яблоки и гранаты. Показано вводить и твердые сорта макарон и цельнозерновой хлеб — главное не превышать в этом случае норму из расчета 3−4 грамма на килограмм веса человека. Во всем остальном — стоит согласовать рацион питания с диетологом и гинекологом. Они помогут составить и подобрать правильный рацион питания, частоту приема пищи и объемы потребляемых за раз готовых блюд.
На видео более полный ответ, почему увеличивается вес перед месячными:
Делим цикл на 4
Доктор Ковальков в своей книге «Победа над весом» указывает на многочисленные исследования, доказывающие что у женщин мышечная сила, время уставания, степень расслабления и восстановления значительно менялись во время менструального цикла. Основываясь на этом факте, эксперты в области фитнеса и питания рекомендуют разделить свой план питания и фитнес график на 4 этапа в соответствии с фазами месячного цикла. В каждой из них можно получить наибольший эффект от тренировок конкретного типа, и адаптируя питание определенным образом, поддерживать стройность. Например, в первой фазе рекомендованы ходьба и расслабляющие асаны йоги; во второй — силовые упражнения, тренировки с гантелями. Подстраивая упражнения под фазы цикла, мы обеспечим организм необходимым разнообразием, не давая себе заскучать, тем самым получаем эффективный микс из упражнений. Ждать понедельника или очередной фазы совсем не обязательно. Начинать можно и нужно абсолютно с любой.
Лечебно-профилактические мероприятия
Чтобы не поправляться перед месячными, необходимо на этот период менять свой образ жизни. Справиться с лишними килограммами помогут ограничения в питании, физические нагрузки. Если же женщина имеет проблемы с силой воли или самочувствием, она может по рекомендации врача принимать медикаментозные препараты.
Общие рекомендации
Чтобы не толстеть перед менструацией, женщине необходимо следить за тем, что она ест. В этот период стоит отказаться:
- от кофе;
- копченых продуктов;
- соленой пищи;
- газировок и энергетиков;
- острых блюд;
- специй;
- шоколада и других сладостей.
Чтобы не допустить таких последствий, во время месячных нужно отдавать предпочтение следующим продуктам питания:
- нежирному йогурту;
- свежим фруктам и овощам за исключением бобовых культур и белокочанной капусты;
- творогу, перемешанному с корично-медовой заправкой;
- кашам, приготовленным из цельнозерновых круп, содержащих большое количество клетчатки.
Приготовленные на основе йогурта и творога десерты помогут отрегулировать аппетит перед месячными и при этом не допустят появления лишних килограммов. В качестве дополнительных ингредиентов к ним рекомендуется использовать несладкие фрукты и ягоды. Если у женщины наблюдается выраженный предменструальный синдром, рекомендуется пить седативные препараты, ромашковый, чай, настои мелиссы, валерианы.
Несмотря на то, что во время месячных многие женщины испытывают дискомфорт, в этот период нельзя полностью отказываться от физических нагрузок. Тяжелые занятия, требующие мышечного напряжения, следует заменить легкими тренировками или умеренной активностью. Во время месячных вес можно корректировать с помощью пеших прогулок на свежем воздухе, медитации, йоги.
Медикаментозная терапия
Справиться с увеличением веса при месячных могут помочь медикаменты:
- Витаминные комплексы, в состав которых входят витамины С, А, Е, В, а также цинк (Цикловита, Циклодинон, Супрадин, Тайм-фактор).
- Противозачаточные средства. Регулярный прием позволяет снизить вероятность набора лишних килограммов в период менструации. Подбирать такие препараты должен только гинеколог.
- Мочегонные медикаменты. Помогают справиться со скоплением жидкости в организме можно. Однако использовать их можно только при отсутствии почечных патологий.
Перед использованием любого препарата необходимо получить консультацию врача.
Другие методы
Для борьбы с прибавкой в весе в период месячных можно использовать народные рецепты:
- Берут по 3 обеденных ложки цветков календулы и мелиссы, смешивают и заливают половиной литра кипятка. Емкость закрывают крышкой и оставляют на 10 часов. Принимать настой требуется на протяжении 7–14 суток во второй фазе цикла по 0,5 стакана дважды в день. Это средство нормализует обмен веществ, что помогает снизить активность набора лишней массы перед менструацией.
- 100 грамм смеси, приготовленной из одинакового объема цветков василька, ромашки, валерьяны, заливают 0,5 литра водки. Жидкость настаивают 12 суток, а потом принимают по 3 обеденных ложки 2–3 раза в день на протяжении недели. Этот настой помогает организму легче справиться со стрессом, делает ПМС менее выраженным, из-за чего у женщины уменьшается тяга к сладостям. Также он обладает умеренным мочегонным эффектом, что исключает риски возникновения отеков или задержки жидкости в организме.
- Измельченный корень аира, залитый спиртом в пропорции 1:20, настаивают 20 суток. Принимать средство нужно до еды по 1 обеденной ложке. Оно улучшает обмен веществ, из-за чего образуется меньшее количество жировой ткани. Стоит учесть, что корень аира может повышать аппетит, поэтому употреблять настойку можно только перед едой. При этом есть следует медленно, тщательно пережевывая пищу. Это позволит достичь насыщения небольшим количеством.
Использование народных рецептов во время и до наступления месячных должно проводиться только после консультации врача при отсутствии противопоказаний к приему выбранного настоя. Во время лечения требуется соблюдать ограничения по питанию и не забывать о физических нагрузках. При таком подходе женщина не будет страдать от появления лишних килограммов во второй фазе менструального цикла.
Многие женщины отмечают, что во время месячных увеличивается вес. Прибавка может составить 1-3 кг. Одновременно можно заметить появление отеков и нарушение процесса дефекации. Увеличиваться вес начинает перед месячными. После окончания менструации набранные килограммы пропадают.
Влияние фаз цикла на физическое и психологическое состояние
Менструальная функция начинается в период полового созревания и продолжается до 45-55 лет. Регулярный цикл устанавливается сразу после менархе (период, когда менструация появилась впервые) или в течение последующих 1,5 – 2 лет.
Продолжительность его исчисляется от первого дня наступившей менструации до первого дня следующей менструации и характеризуется довольно широким диапазоном индивидуальных физиологических колебаний (от 21 до 35 дней, в среднем — 28).
Нормальный цикл состоит из двух основных фаз изменения функций яичников: фолликулярной и лютеиновой.
- Фолликулярная фаза (0–14 день). За это время происходит формирование доминирующего фолликула, и наступает овуляция (выход яйцеклетки из фолликула).
- Лютеиновая фаза (14–28 день). После выхода яйцеклетки из фолликула в яичнике образуется желтое тело, которое выделяет эстроген и прогестерон для подготовки организма к беременности.
На физиологическое состояние, желание и возможность женщины посвящать себя физической активности влияют уровень гормонов и внешние факторы.
-
Изменение уровня гормонов в разных фазах цикла.
Наибольшее влияние на женский организм во время менструального цикла оказывают эстрогены (эстрадиол), гестагены (прогестерон) и андрогены (более всего тестостерон). -
Внешние факторы.
За последние десятилетия набралось достаточное количество наблюдений, которые показывают, что тренировки на профессиональном уровне или регулярные интенсивные занятия кроссфитом могут привести к нарушениям репродуктивной системы спортсменок.
Как удержать вес на месте?
Если масса тела в одно и то же время цикла не увеличивается, значит, женщине удается справляться с гормональными изменениями, влияющими на вес. Большое значение имеет соблюдение питьевого режима, правил питания и физическая активность.
Объем употребляемой жидкости
Объем количества выпиваемой воды является индивидуальным показателем. Несмотря на накопление жидкости организмом перед месячными, ограничивать ее потребление нельзя. Недостаточное поступление воды приводит к еще большей ее задержке, поэтому пить нужно не меньше, чем обычно. Нормальным считается объем от 1,5 до 3 л в сутки, или минимум 30 мл воды на 1 килограмм веса.
Необходимо избегать сладких газированных напитков и соков. От кофе следует отказаться в пользу травяного чая. Кофеин способствует стимуляции аппетита, возбуждающе действует на организм и повышает уровень сахара, что отнюдь не помогает побороть возросшее желание съесть что-нибудь вкусное.
Не рекомендуется пить много жидкости за 2–3 часа до сна, поскольку это не только приводит к ночным пробуждениям из-за частых позывов к мочеиспусканию, но и увеличивает отечность. Это происходит из-за невозможности удерживания сосудами излишней жидкости, в результате чего она проникает во внеклеточное пространство и скапливается в тканях.
Коррекция питания
Чтобы удержать нормальный вес тела, несмотря на возросший под влиянием гормональных изменений аппетит, не следует переедать и злоупотреблять жирной и сладкой пищей. Стакан воды перед едой заполнит желудок, обеспечит быстрое насыщение меньшим количеством съеденного и поможет не допустить переедания.
Приемы пищи должны быть частыми, есть нужно небольшими порциями. Нежирные молочные продукты хорошо насыщают, имея невысокую калорийность. К прибавке веса приводит злоупотребление хлебобулочными изделиями, поэтому от них лучше отказаться или ограничиться малым количеством. В рационе должны присутствовать крупы, овощи и нежирное мясо, предпочтительнее телятина и птица.
Чтобы снизить задержку жидкости, рекомендуется за 1–1,5 недели до начала месячных отказаться от соленых, копченых и жирных блюд. Большое количество соли и вредных добавок содержат сосиски, колбасы, чипсы, фаст-фуд, майонез. Сладкие чай и кофе способствуют повышенной выработке инсулина, ведущей к накоплению воды в тканях. К аналогичному эффекту приводит употребление спиртных напитков.
Безопасно избавить организм от излишней жидкости помогут такие продукты, как гречка, яблоки, огурцы, перец и петрушка. Уменьшению отечности способствует употребление ягод – земляники, вишни, малины. Следует ограничить количество продуктов, содержащих много креатина – белка, который задерживает воду в организме: сельди, свинины, лосося и говядины.
Умеренные физические нагрузки
Физические нагрузки не только помогают сжечь большое количество энергии, но и улучшают настроение, поскольку способствуют выработке эндорфинов, природных антидепрессантов. Умеренные тренировки приводят к ослаблению чувства голода за счет изменения количества пептидных гормонов.
Исследования показали, что бег особенно активно воздействует на центр голода в гипоталамусе. Беговая дорожка в зале – хороший вариант, однако полезнее будет пробежка на свежем воздухе, способствующая также насыщению организма кислородом и улучшению настроения. Если женщина ставит перед собой задачу похудеть, лучше усилить физическую активность в последние дни цикла – в этот период при тренировках сжигается на треть больше калорий, чем обычно.
Маша, Москва. Массаж от целлюлита
https://youtube.com/watch?v=D6IuBvMyVns
Массаж после родов. Отзыв Наде, Петербург
https://youtube.com/watch?v=710ZT6ODXaE
Коррекция тела. Отзыв Элеоноры, МСК
https://youtube.com/watch?v=ZVDwILOjl9U
Массажист Александра о массажисте Валентине Денисове-Мельникове
https://youtube.com/watch?v=ITPs4t135-8
Особый антицеллюлитный массаж. Юлия, Москва
https://youtube.com/watch?v=wttv2IZrXXE
Настя, СПб. Уменьшение объемов
https://youtube.com/watch?v=LLSkNAq8d2M
Юлия, Москва. Результаты массажа
https://youtube.com/watch?v=wttv2IZrXXE
Екатерина, Питер, отзыв про антицеллюлитный массаж.
https://youtube.com/watch?v=lfgw6n7Nhnw
Вероника, Москва. Ощущения от массажа
https://youtube.com/watch?v=oiIVQIvGaQQ
Юлия, МСК: Валентин очень хороший массажист. Попробуйте!
https://youtube.com/watch?v=E_xoCaXI9ek
Архивная версия форума
Как месячные влияют на вес?
Гормональные перестройки перед месячными заставляют организм запасаться жидкостью, которая уйдет во время менструального кровотечения. Такая отечность проходит на 3-5 день от начала цикла. Обмен веществ во время менструации замедляется, а аппетит остается зверским, что может привести к дополнительным килограммам. Из-за подавленного состояния многие женщины пытаются поднять настроение шоколадом и мучным. Гормональные колебания в совокупности с погрешностями в диете — основные причины почему не уходит вес во время месячных.
За сколько дней до месячных вес увеличивается?
В последней фазе цикла резко изменяется соотношение гормонов. Из-за снижения уровня прогестерона увеличивается синтез простагландинов. В этот период снижается уровень серотонина (гормон счастья). В конце фазы уровни прогестерона и эстрогена на минимальном уровне, что вызывает менструальное кровотечение, цикл начинается сначала.
За сколько дней до месячных и почему прибавляется вес
Под действием прогестерона на весах можно увидеть прибавку. Это происходит в самом конце последней фазы цикла, за пять-семь дней до месячных. Цифра на весах может меняться каждый день. На вес влияет не только действие прогестерона, но и увеличение калорийности рациона. Под влиянием гормонов аппетит усиливается, из-за предменструального синдрома девушки налегают на калорийное и сладкое. Если женщина под действием гормона не будет контролировать аппетит, начнет злоупотреблять вредными продуктами (фаст-фуд, выпечка, сладости, копчености), она начнет поправляться еще больше.
Норма набора веса перед месячными
В зависимости от режима питания, особенностей организма женщины могут набирать разный вес перед менструацией. Нормой считается увеличение на 1-3 кг. Если женщина в этот период придерживается диеты, ограничивает соленое и занимается спортом, она может и не поправиться или привес будет незначительным (300-500 грамм).
Если женщина начинает стремительно полнеть перед месячными, набирая более трех килограмм — это говорит о гормональном нарушении или переедании. В таких случаях стоит пересмотреть свой рацион и распорядок дня и обратиться к врачу. В рацион вводят медленные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы) и свежие овощи и фрукты. Очень жесткой диеты придерживаться не стоит
Организм во время менструации ослаблен, теряется много железа, поэтому важно сбалансированно питаться
Прибавляется ли вес во время месячных?
В первые дни менструального кровотечения вес может не только не уходить, но и прибавляться. В этой фазе начинает расти уровень эстрогена, который способствует задержке солей натрия в организме. По этой причине в первые дни месячных в клетках скапливается вода, возникают отеки. Из-за влияния прогестерона на желудочно-кишечный тракт могут наблюдаться проблемы со стулом, возникают запоры. В первые дни цикла эти проблемы могут сохраняться, что является еще одной причиной увеличения веса. Если взвеситься в начале цикла, можно обнаружить очередную прибавку в весе.
Многие женщины отмечают слабость во время менструального кровотечения. Физическая активность в таких случаях минимальна, метаболизм замедленный, поэтому можно еще поправиться.
Насколько увеличивается вес во время месячных?
Во время месячных присутствуют отеки и запоры, поэтому вес может незначительно увеличиться. Привес у каждой женщины индивидуален, и может составлять от 0,3 до 2 килограмм. Из-за кровопотери организм женщины теряет железо. Пытаясь компенсировать потери многие женщины начинают увеличивать калорийность рациона, иногда отдавая предпочтение сладкому, мучному и жирному.
Через сколько уходит вес после месячных?
В первые дни менструального кровотечения еще идут гормональные перестройки, поэтому 3-5 дней весы могут показывать завышенную цифру. В норме вес уменьшается по окончании кровотечения на 5-7 день от начала цикла. В этому времени уходят отеки, нормализуется стул. По окончании менструального кровотечения организм женщины под действием гормонов становится более выносливым, поэтому можно увеличить физические нагрузки. Это поможет быстрее разогнать метаболизм и сбросить лишние килограммы, если они ушли по окончании менструации.
Через сколько дней после месячных уходит вес
I фаза (критические дни)
Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.
Во время месячных не рекомендуется:
- высокоинтенсивные тренировки;
- прыжки;
- силовые упражнения;
- скручивания;
- нагрузки на нижние мышцы пресса;
- занятия в бассейне.
Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.
В период менструации рекомендуется:
сократить продолжительность тренировок;
делать меньшее количество повторений;
уделить внимание мышцам плеч и рук;
отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).
Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.
