Йога для беременных: 2–3 триместр, упражнения в домашних условиях, видео

Пренатальная и перинатальная

В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением.

Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.

Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.

Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.

Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.

Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам

Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью

Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.

Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.

В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.

Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.

Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.

Нужны ли упражнения на третьем триместре?

Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:

  • существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра); упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
  • гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, избавиться от отеков, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить варикоза, нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
  • врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно; основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.

Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах, где проводятся занятия для будущих мам.

Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.

Техники йоги во II триместре

В каждом триместре беременности программа занятий меняется, исключая или добавляя асаны. Это напрямую связано с физиологическими изменениями женского организма и ростом малыша в утробе. Наиболее популярными упражнениями во втором триместре являются:

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

  1. Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасана):
    1. Упражнение выполняем стоя, ноги широко расставлены.
    2. Левую ступню разворачиваем наружу, параллельно длинной стороне коврика, а правую — слегка заворачиваем внутрь.
    3. Руки разводим в стороны на высоте плеч.
    4. Выдыхая, совершаем наклон в левую сторону без изменения положения рук, при этом левая рука касается левой лодыжки и опирается на неё.
    5. Голову поворачиваем так, чтобы взгляд был устремлён вверх, на кончики пальцев противоположной руки.
    6. Делаем плавный выдох.
    7. Медленно возвращаемся в исходную позицию.
    8. Повторяем асану по 2–3 раза на каждую сторону тела.

  2. Поза горы (Тадасана):
    1. В положении стоя с опущенными вдоль туловища руками и развёрнутыми к бёдрам ладонями расслабляем лицевые мышцы и фокусирумся на одной точке. При этом ноги прижаты друг к другу, коленные чашечки вытянуты, а пальцы ног растянуты в стороны друг от друга.
    2. Остаёмся в такой позе около минуты.
    3. Затем соединяем ладони перед собой на уровне груди.
    4. Закрыв глаза, делаем несколько медленных вдохов и выдохов.
    5. Совершая вдох и вытягивая руки вверх, слегка отклоняем корпус тела назад.
    6. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
    7. Повторяем упражнение 8–10 раз.

  3. Глубокое приседание (Упавешасана):
    1. Расставив ноги шире плеч и слегка развернув в стороны ступни, медленно приседаем, складывая ладони вместе перед грудью. Спину при этом необходимо держать ровно.
    2. В позе глубокого приседа делаем медленные вдохи и выдохи минимум 5 раз.
    3. Затем плавно возвращаемся в исходную позу. При необходимости приседать можно на небольшую стопку подушек, которая будет облегчать выполнение этой асаны.

  4. Потягивающаяся кошка (Марджариасана):
    1. Приняв позу «на четвереньках» и расположив кисти рук под суставами плечей, а колени — под тазобедренными суставами, на плавном и глубоком вдохе прогибаемся в пояснице, устремляя копчик и макушку головы вверх. Лёгкие максимально наполняются воздухом.
    2. При выдохе округляем спину, прижимая подбородок к груди.
    3. Повторяем асану 8–10 раз.

  5. Брюшное дыхание:
    1. Сев на коврик или подушку и скрестив ноги «в позе лотоса», располагаем руки внизу живота.
    2. Совершая глубокие вдохи через нос, воздух внутри себя «прогоняем» до брюшной области. При этом внутренние мышцы должны быть расслаблены.
    3. Выдыхаем медленно, через рот, чувствуя, как воздух поднимается от живота вверх.
    4. Упражнение повторяем несколько раз.

Любая асана при правильном и регулярном выполнении является эффективной и полезной для той или иной группы мышц, но не следует забывать, что при беременности запрещено напрягать пресс. Выполнение упражнений в комплексе способствует общему укреплению и оздоровлению организма будущей мамы.

Асаны

Ниже представлен перечень поз, разрешенных и запрещенных во время второго триместра.

Разрешенные упражнения

Полезными будут позы, направленные на улучшение кровотока в нижних конечностях и укрепляющие мышцы ног

К ним можно отнести: Уттхита Триконасану и Уттхита Паршваконасану, Уткатасану, Вирабхадрасану 1 и Вирабхадрасану 2.
С большой осторожностью и опорой на устойчивую поверхность допускается делать балансировочные позы из положения стоя: Врикшасану, Ардха Чандрасану, Тадасану.
Помогут раскрыть грудную клетку: Паршвоттанасана, Гомукхасана. Снижается напряженность верхнего отдела позвоночника и спинных мышц из-за растущей груди.
Помогут подготовиться к родам асаны из положения лежа или сидя, необходимые для раскрытия тазобедренных суставов. Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны

Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны. Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Запрещенные

  1. Лежачие позы животом вниз (список есть в статье про первый триместр). Дополнить перечень можно Адхо Мукха Шванасаной, Бхуджангасаной, Шалабхасаной.
  2. Любые скрученные позы: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
  3. Сильно наклоненные позы: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана. Их выполнение допускается только, если ноги будут расставлены на более широкое расстояние, для освобождения пространства увеличившемуся животу.
  4. Шавасану нужно делать только в лежачем положении. Желательно на левом боку. Рекомендуется подложить валик или плед между ног, под живот и голову для удобства выполнения.
  5. Не допускается практика перевернутых поз и прогибов, запрещенных в первом триместре.

Преимущества пренатальной йоги

Дородовые занятия йогой стали популярными во всем мире, и если их выполнять в совокупности с щадящими сердечно-сосудистыми упражнениями (такими как ходьба ), йога может быть идеальным способом для будущих мам, чтобы остаться в форме после родов. Если вы только решили заняться йогой для начинающих или же наоборот давно её практикуете, то она может улучшить тонус ваших мышц, а также улучшить обменные процессы и кровообращение во время беременности. При этом не испытывая ненужной и чрезмерной нагрузки на суставы.

Во время беременности, когда женщины борются с усталостью, колебаниями настроения, болезнями, проблемами с дыханием, болезненными судорогами в ногах — упражнения, методы и позы йоги облегчают эти состояния.

Огромным преимуществом занятий йогой во время беременности является более легкое течение периода беременности; уменьшение вероятности выкидыша, за счет уменьшения стрессов, правильного дыхания и повышенного тонуса мышц.

Правильное дыхание, умение уменьшить влияние стресса, сознательно расслабиться немного облегчат и схватки, и сам процесс родов. Во время родов в кровь выбрасывается огромное количество адреналина, который может негативно сказаться на уровне окситоцина (гормона, помогающего активному сокращению шейки матки во время родов). Занятия йогой во время беременности окажет помощь в более расслабленном процессе родов.

Советы по йоге для беременных на 1 триместре:

  • Обязательно посоветуйтесь с вашим гинекологом можно ли вам заниматься йогой;
  • Если врач вам разрешит, то найдите тренера, который специально обучен пренатальной йоге;
  • Во время растяжки стоит глубоко и размеренно дышать;
  • Употребляйте большое количество воды до и после занятия, чтобы избежать обезвоживания организма;
  • Не делайте резких движений;
  • Все позы должны быть вам комфортны. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, то прекратите выполнение позы. Проинформируйте тренера, чтобы он подобрал вам другую позу или возможно изменил программу занятий.
  • Будьте очень осторожны и бережны к себе и будущему ребенку. Никакого фанатизма.

Советы по йоге для беременных на 2 триместре:

Удерживайте позу только до тех пор, пока вам комфортно

Никакого дискомфорта не должно быть;
Входить в любую позу надо медленно и осторожно;
Учтите, что ваш растущий животик и талия, уже начинают влиять на ваше равновесие;
Из положения лежа вставайте только используя подушки или другие удобные вещи;
Не доводите себя до состояния усталости, не переусердствуйте.

Советы по йоге для беременных на 3 триместре:

  • При принятии стоячих поз, упирайтесь пятками о стену или используйте стул, для поддержания равновесия;
  • Используйте ремни или петли, чтобы поддерживать более стабильной положение в позе;
  • Не находитесь в одной позе долго. Это ухудшает ваше кровообращение. Позы должны быть непродолжительными по времени.

Йога для беременных в домашних условиях видео:

Мы подобрали для вас несколько видео-роликов с уроками йоги для беременных в домашних условиях. Они собраны в один плейлист. Необходимое занятие вы можете выбрать в верхнем левом углу видео.

  • Вводный курс;
  • Занятие для начинающих на 60 минут;
  • Уроки на 1 триместр;
  • Уроки на 2 триместр;
  • Уроки на 3 триместр

Но мы все равно настоятельно рекомендуем вам сначала обратиться к гинекологу. А затем найти инструктора по пренатальной йоге. Нежелательно заниматься самостоятельно.

  • Кундалини йога

  • Йога дома для начинающих

  • Хатха Йога — Лекция

  • Хатха-йога для начинающих

Занятия йогой для беременных

Начинать заниматься йогой можно как до наступления беременности (йога для зачатия), а можно — на любом её этапе. Известны ситуации, в которых будущие мамы начинали заниматься йогой всего за несколько недель до родов, при этом занятия давали положительный результат, поскольку пренатальная йога может помочь вам не только подготовиться к родам, но и косвенно способствует здоровью вашего ребенка.

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия йогой как таковой, то можно не останавливаться подробно на изучении азов, а сразу перейти к одиночным или групповым тренировкам под руководством инструктора.

Правила, соблюдение которых позволят будущей маме почувствовать от занятий йогой максимально-приятный эффект и пользу:

  • выбор последовательностей и асан для практики должны быть адекватны текущему физическому состоянию;

  • для выполнения асан в положении стоя используют опору — стену, а не спортивный снаряд;

  • в положении сидя опираются на болстер или несколько сложенных вместе одеял;

  • нельзя напрягать живот, ложиться на него и выполнять глубокие скруты;

  • наклоны вперед должны быть мягкими и плавными, неглубокими;

  • сложные прогибы запрещены либо выполняются только под наблюдением инструктора по пренатальной йоге.

Дыхательные упражнения делают с повышенной осторожностью — полулёжа или сидя на стуле. Сложные упражнения, связанные с дыханием, ограничиваются

В данной статье мы рассмотрим лишь основные правила и предосторожности, необходимые к выполнению беременными при занятиях йогой, подробные рекомендации читайте в отдельных статьях данного раздела

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Зачем это нужно?

Второй триместр беременности, начинающийся с 14 акушерской недели, считается самым лучшим временем для начала физических занятий. В первом триместре женский организм адаптируется к новому положению, и адаптация эта не всегда протекает гладко и легко, многих мучает токсикоз, нередко встречается угроза выкидыша, а потому специалисты не рекомендуют на ранних сроках нагружать себя еще и физическими упражнениями.

Совсем другое дело – второй триместр. Самочувствие улучшается, тяжести еще нет, токсикоз отступает, первичные адаптационные реакции женского организма успешно пройдены. Самое время начать постепенно заниматься, чтобы поддерживать себя в форме. Риски выкидыша, замершей беременности во втором триместре снижаются с каждым днем.

Необязательно заниматься в дорогостоящей группе в фитнес-центре, необязательно делать это профессионально. Гимнастика для беременных – очень демократичное понятие, делать ее можно и дома, самостоятельно

Важно лишь придавать ей правильное значение

Очевидная польза зарядки для беременных кроется в том, что все органы и системы будущей мамы начинают лучше работать, улучшается метаболизм, в связи с чем женщина не набирает лишних килограммов, которые могут ухудшить протекание третьего триместра и родов. Защитные функции организма усиливаются, а мышцы становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью.

Гимнастика позволяет более эффективно освоить правильное дыхание, которое поможет легче пережить схватки и естественным образом обезболить родовый процесс. А кроме того:

  • помогает регулировать и поддерживать в норме уровень артериального давления;
  • способствует снижению нагрузки на позвоночник, более равномерному ее распределению, облегчению болей в спине и пояснице, которые свойственны уже второй половине второго триместра;
  • снижает отеки.

Особую опасность во время беременности представляет собой предродовая депрессия. Гимнастика позволяет улучшать психоэмоциональное состояние, защищает женщину от мрачных и опасных мыслей. Дело в том, что дородовая депрессия очень часто выливается в тяжелые формы последородовой депрессии. Поэтому адекватная зарядка – отличная профилактика.

Польза йоги во II триместре беременности

Чаще всего к началу четвёртого месяца ожидания малыша будущая мама уже не испытывает приступов токсикоза, головокружений, чрезмерной утомляемости и сонливости, как в первом триместре. При этом к 14–16 неделям сокращаются риски замирания плода или самопроизвольного выкидыша, связанных с различными патологиями, так как закладывание всех основных систем и органов ребёнка к этому времени завершается. Со второго триместра плод активно растёт и развивается.

Гинекологи рекомендуют заниматься йогой беременным с целью физической подготовки организма к родам, хирурги — для профилактики появления или снижения болевых ощущений в спине, вызванных увеличивающейся нагрузкой на позвоночник. Положительные отзывы о йоге при беременности дают психологи. Они утверждают, что занятия помогают сохранять психоэмоциональную стабильность и поддерживать моральный настрой на роды и предстоящее материнство.

Йога во время II триместра приносит немало пользы беременной. Среди положительных результатов можно отметить:

  • приобретение навыков правильного дыхания;
  • укрепление всех групп мышц тела, в том числе и тазового дна;
  • увеличение эластичности связок;
  • уменьшение приступов токсикоза (если ко II триместру они не исчезли);
  • снижение риска появления растяжек на коже;
  • улучшение обмена веществ и работы ЖКТ;
  • профилактику запоров и геморроя;
  • улучшение кровообмена между матерью и ребёнком;
  • профилактику отёков и варикоза;
  • улучшение настроения и самочувствия.

Выполнение асан способствует укреплению иммунитета и правильному функционированию всех систем, а также стимулирует расщепление лишнего жира, что благоприятно влияет на фигуру. Применение дыхательных упражнений при беременности способствует насыщению крови, поступающей к плоду, кислородом, а в процессе родов помогает снизить болевые ощущения.

Второй триместр беременности — благоприятное время для занятий йогой

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе

Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят

В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период — риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам

Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.

Поделитесь в социальных сетях:vKontakteFacebookTwitter
Напишите комментарий